Övningar för att träna armar

Vill du ha starkare armar? Träna armmusklerna med effektiva övningar för biceps och triceps.

Chins i maskin
Chins i maskin

Chins kan du göra i chinsmaskin eller i chinsräck (du kan använda gummiband som stöd, kliv i och få hjälp på vägen upp). Övningen aktiverar större delen av ryggmuskulaturen (och även biceps och axlar). Ta tag i stången, häng och … Läs mer

bicepsböj med gummiband sittande på pilatesboll
Bicepsböj på träningsboll

Sitt på bollen, snurra gummibandet runt fötterna och placera armbågarna intill kroppens sidor. Börja med raka armar, aktivera musklerna på armarnas framsida, böj armarna och lyft händerna mot axlarna. Håll emot på vägen tillbaka. Sträva efter att hålla armbågarna på … Läs mer

Träning för armarnas baksida
Tricepspress med gummiband

Stå i grundposition på knä med gummibandet under smalbenen. Greppa gummibandet med båda händerna och placera armarna bakom huvudet. Håll armbågarna pekandes rakt uppåt mot taket. Fixera överarmarna (håll dem stilla) och tänk att du bara ska röra underarmarna. Koppla … Läs mer

Träning för armarnas baksida
Tricepspress med rep

Stå starkt i stående grundposition, håll i repet med båda händerna och böjda armar. Sträva efter att hålla armbågarna intill sidorna hela tiden. Spänn magmusklerna för stöd och aktivera musklerna på armarnas baksida för att pressa ned händerna vid sidan … Läs mer

hög tricepspress ovanför huvudet
Hög tricepspress med rep

Använd ett rep som du fäster i en kabelmaskin. Ta tag i repet och stå stadigt, luta fram överkroppen och placera underarmarna ovanför huvudet. Fixera överarmarna, tanken är att enbart röra underarmarna. Pressa med musklerna på överarmarnas baksida. Sträck armarna, … Läs mer

Hantelrodd en arm med stöd
Enarmshantelrodd

Stå stadigt med stark core, övningen behöver en stark ländrygg och starkt magstöd, det är viktigare än att träna tungt. Övningen sker stegvis, börja med att dra skulderbladet upp mot taket, med rak arm. För sedan hanteln till midjan med … Läs mer

Sittande dips

Sittande dips tränar musklerna på armarnas baksida, triceps. Även axlarna styrketränas. Kom ihåg att träna med god hållning, pressa fram bröstet hela tiden och sträck på dig. Välj att utföra övningen på golvet eller på en stol eller pall, placera … Läs mer

Armhävningar från golvet

Ett bra sätt att bli bättre på eller lära sig att göra armhävningar är att börja från golvet (eller marken). Vid armhävningar jobbar flera muskler i överkroppen – bröstmuskler, armar, axlar och core. Placera händerna bredare isär för att jobba … Läs mer

Tricepsarmhävningar

Tricepsarmhävningar är bra för hållningen och tränar armar, axlar och core – du aktiverar magmusklerna per automatik för att över huvud taget komma upp från golvet. Träna så här: 1: Ligg på golvet med näsan nedåt. Vik in armbågarna så … Läs mer

Presskombo

En effektiv hållningsövning. som i början kan kännas helt ”omöjlig”, men du kommer troligen bli förvånad över hur snabbt du kommer känna att behärskar tekniken och känner ”nu kan jag den här övningen bra”. Magmusklerna utmanas på flera vis i … Läs mer

dips är bra träning för armarnas baksida
Dips på bänk

Intag positionen med händerna på en bänk eller stol/liknande och fötterna på en träningsboll. Börja med raka armar, dra bak/ned axlarna och skjut fram bröstet. Håll överkroppen lodrät genom hela rörelsen och kom ihåg att spänna magstödet. Placera armarna så … Läs mer

enarmstricepspress
Enarmstricepspress

Stå stadigt, spänn magmusklerna, sänk axlarna och pressa fram bröstet. Tänk att du ska göra en omvänd bicepsböj. Börja med böjd arm och överarmen placerad intill kroppen. Pressa och sträck armen med hjälp av triceps till rakt läge. Håll överarmen … Läs mer

tricepsarmhävningar är bra övning för musklerna på armarnas baksida
Tricepsarmhävning

Ligg ned på mage. Placera armbågarna in till kroppens sidor och vik in överarmarna – poängen med tricepsarmhävningar är att hålla armbågarna intill kroppen, längs med sidorna, genom hela övningen. (Ett bredare grepp tränar bröstmusklerna mer, vanliga armhävningar.) Sätt händerna … Läs mer

bra övning för snygga armar
Bicepsböj med hantlar

Sitt på en bänk eller stå upp, spänn magstödet hela tiden och håll axlarna sänkta bakåt och nedåt. Alternera och träna en repetition per arm eller kör båda samtidigt. För att alternera – vinkla ut underarmen nästan 45 grader och … Läs mer

träning för musklerna på armarnas framsida
Bicepsböj med stång

Ta tag i stången med axelbrett grepp, stå stadigt med starkt magstöd. Placera armbågarna lite framför kroppen och fixera överarmarna, det är bara underarmarna som ska röra sig – i riktning framåt. Stå stadigt och spänn magmusklerna, böj armarna och … Läs mer

Träna triceps med stång
Tricepspress med stång

Håll stången med nästan raka armar, böj armbågarna så att stången kommer i riktning mot pannan. Börja med att greppa en stång med axelbrett grepp och ligg ned på en bänk. Spänn magen för stöd och balans under hela övningen. … Läs mer

armträning med träningsgummiband
Bicepsböj träningsgummiband

Välj att stå upp i stående grundposition alternativt att stå på knä och placera gummibandet under knäna. Pressa fram bröstet, dra bak axlarna en aning och pressa ihop skulderbladen så att axlarna hamnar rätt. Fixera armbågarna utanför kroppens sidor, böj … Läs mer

enarmstricepspress gummiband
Enarmstricepspress gummiband

Stå på knä eller i stående grundposition. Håll i träningsgummibandet med den ena handen placerad bakom ländryggen. Greppa den andra änden av träningsgummibandet bakom nacken och vinkla upp överarmen så att armbågen pekar upp mot taket. Sträck ut armen rakt … Läs mer

Armhävning med händerna på boll
Armhävning med boll

Gör armhävningarna med händerna på en träningsboll för att variera eller göra armhävningarna mer utmanande genom att addera ett instabilitetsmoment. Grundtekniken är densamma som vid armhävningar men här får kroppens muskler arbeta ännu mer för att stabilisera kroppen och hålla … Läs mer

Armhävningar med kroppsvikt
Armhävning

Börja med att ligga ned på golvet. Placera händerna i brösthöjd, ett par decimeter ut från kroppens sidor. Spänn hela kroppen – den ska lyftas upp som ett paket. Pressa ifrån golvet tills armarna är raka, vänd rörelsen och kom … Läs mer

Ryggträning med latsdrag
Latsdrag smalt grepp

Ta ett ”roddhandtag” och sitt med överkroppen i en rak linje från höften upp till handtaget. Börja med att pressa ihop skulderbladen och sänka ned axlarna medan armarna fortfarande är raka. (Sänk alltså axlarna och skulderbladen innan du böjer armarna.) … Läs mer