Träna mage

Övningar för att träna mage med kroppsvikt eller träningsboll. Starka magmuskler ger bättre hållning och minskar risken risk för ryggvärk.

Pikplankan - en bra övning för core.
Pikplankan

Stå i plankan på fötter eller knän, aktivera magmusklerna genom att tänka ”blåsa ut tårtljus” (då aktiveras magmusklerna på rätt sätt). Låt magmusklerna jobba så att kroppen ”pikar” (tänk att du har en svans och någon drar den i riktning … Läs mer

Raka benfall är en bra övning.
Raka benfall

En tuff magövning för den som har god grundstyrka i magmusklerna. Ligg ned på rygg med svanken i marken. Aktivera magmusklerna och låt dem ”bromsa” medans benen faller kontrollerat. Gör övningen med raka ben på nedvägen, gruppera upp (böj knäna). … Läs mer

I sidoplankan - rotera överkroppen.
Rotation i sidoplanka

Stå i sidoplankan och håll ena armen sträckt uppåt. Rotera överkroppen så att armen kommer in under kroppen. Vänd sedan rörelsen och kom tillbaka till sidoplankan. Stabilisera och balansera övningen med hjälp av magmusklerna och genom att spänna rumpan. Håll … Läs mer

I sidoplankan - lyft och sänk höften.
Höftlyft i sidoplankan

Stå i sidoplankan, på fötter eller med ena knät i marken. Placera armbågen i golvet, rakt under axeln. Sätt andra handen i sidan. Spänn till magen (som om du skulle parera ett plag mot magen) och även rumpan. Lyft upp … Läs mer

Coreövning knäna sida till sida.
Liggande knädippar

Ligg på rygg med svanken mot underlaget, och med knäna 90 grader (knäna placerade rakt ovanför höfterna). Var uppmärksam så att inte fötterna viks in mot baken, håll 90 grader både i höften och knäna. Placera armarna på golvet, rakt … Läs mer

Dynamiska magsmällar

Den här övningen hjälper dig att börja aktivera magmusklerna på rätt sätt. När du aktiverar magmusklerna vid träning så ska du spänna magmusklerna, till skillnad från att suga in magen på det sätt du gör för att komma i ett … Läs mer

omvänd planka på träninsboll
Omvänd planka på boll

Ligg ned på rygg och placera bollen under fötterna. Aktivera musklerna i mage, rygg, ben och rumpa för att lyfta upp höften. Håll kroppen i en rak linje från huvudet till fötterna. Håll ihop benen om möjligt. Håll koll på … Läs mer

Magövningen V-situps
V-situps

Tränar raka bukmuskeln och kroppskontroll. Sitt och forma ett ”V” med låren och överkroppen, lyft bröstet och sträck ryggen ordentligt. Sänk överkroppen och låren mot golvet kontrollerat, bromsa övningen och håll emot. Vänd rörelsen och kom tillbaka till ”V” så … Läs mer

Pikplankan på träningsboll
Pikplanka med boll

Intag positionen plankan med låren eller fötterna på en pilatesboll. Sug in naveln mot ryggraden och spänn ”korsetten” (magmusklerna du använder när du hostar). Var noga med tekniken så att du inte hänger ned likt en hängbro (då får du … Läs mer

Sitt på en boll när du jobbar eller som träning
Sitta på träningsboll

Sitt på träningsbollen med fötterna i golvet. Sträck på dig, tänk att du vill göra dig så lång som möjligt. Slappna av i axlarna, sänk dem och dra dem en aning bakåt samtidigt som du skjuter fram bröstet. Sitt på … Läs mer

Hoppa i planka - plank jacks
Plankhopp

Plankhopp tränar främst magmusklerna men förbättrar också din kroppskontroll. Tuff utmaning för den med starka magmuskler. Intag plankposition och placera fötterna ihop, jämfota. Spänn magmusklerna genom att dra in naveln mot ryggraden. Böj knäna en aning, ta sats och hoppa … Läs mer

Lyfta armen framåt och uppår i plankan för coreträning
Planka med frontlyft

Stå stadigt i plankan på knän eller tår. Dra in naveln mot ryggraden och spänn till. Lyft en arm framåt uppåt, stanna när armen bilder en linje med överkroppen. Fokusera på att hålla bäckenet parallellt hela tiden, om det tippar … Läs mer

Roddövning i plankstående
Rodd i plankan

Stå i plankan, antingen på knä eller på fötterna. Spänn magmusklerna max. Spänn musklerna mellan skulderbladen för att aktivera ryggmusklerna. Lyft en arm och för handen mot midjan och armbågen mot taket. Återgå till plankan, spänn till musklerna mellan skulderbladen … Läs mer

plankan core
Planka

Plankan kan tränas med raka eller böjda armar, vid en ”hög” planka står du med raka armar och händerna placerade rakt under axlarna. Alternativet är att så på armbågarna, som även de ska vara placerade i linje med axlarna, så … Läs mer

Plankan med axellyft
Axellyft i plankan

Stå i plankan och lyft en arm precis som du gör för att kramas. Håll armen i linje med axlarna och ta i med musklerna på axelns baksida. Spänn till axelmusklerna lite extra innan du vänder övningen och återgår till … Läs mer

Axelrodd i planka
Planka med axelrodd

Axelrodd i plankan stärker magmusklerna samtidigt som du tränar musklerna på baksidan av axlarna, balans och stabilitet. Intag plankposition och spänn magmusklerna genom att dra in naveln mot ryggraden. Andas ut för att spänna magen lite till. Hitta balansen och … Läs mer

Plankrotationer

I den här övningen utmanas coremusklerna annorlunda jämfört med ”vanliga” plankan eftersom de behöver parera rörelsemomentet och hitta tillbaka till korrekt plankposition mellan varje plankrotation. Träna plankrotationer så här: 1: Utgå från plankposition, på knän eller fötter, antingen stående på … Läs mer

Sidoplankan

Utför övningen på knä i början, det räcker med bara några sekunder, fokusera på att hålla upp höften och på att hålla balansen med hjälp av magmusklerna. Bra att känna till – den här övningen kan upplevas som ”omöjlig” de … Läs mer

Plankan med benlyft

Det här är en mer utmanande variant av övningen plankan. Börja träna vanliga plankan, testa den här när du känner dig stark och redo. Precis som “vanliga” plankan involverar den här övningen muskler i hela kroppen, och särskilt den tvärgående … Läs mer

Plankan på knä / ”låg planka”

Den här övningen aktiverar hela kroppen, särskilt den djupgående bukmuskeln transversus som är extra viktig att träna upp innan du börjar träna med magövningar som innebär att du kontraherar den raka bukmuskeln (alltså böjer överkroppen), som crunches till exempel. Träna … Läs mer

Coreövningen båten
V-sittande / Båten

V-sittande eller ”båten” som coreövningen också kallas. Börja med att sitta på golvet med fötterna i. Sitt på bakre delen av baken, lyft bröstet mot taket. Spänn magmusklerna. Lyft fötterna från golvet. Håll händerna i golvet som stöd om du … Läs mer