Träna kondition

Vid konditionsträning använder du flera stora muskler samtidigt. Träna kondition med till exempel kroppsvikt, promenader, löpning eller hopprep.

Mångsteg är bra för löpare och andra.
Mångstegshopp

Tänk att du springer i slow motion – skjut ifrån i varje steg och låt knät i luften leda övningen. Sträva efter att ”flyga” länge i luften i varje mångstegshopp. Jobba naturligt med armarna, ungefär som vid löpning. Väldigt bra … Läs mer

Borzovhopp är en variant av utfallshopp.
Borzovhopp

En mer utmanande variant av utfall är utfallshoppvarianten Borzovhopp (namnet kommer från Valerij Borzov, OS-medaljör 1972). Börja i en position likt ”stå i startblock” (tänk friidrott), ha överkroppen framåtlutad (som på bilden) och händerna i marken. Från startpositionen ska du … Läs mer

Träna genom att hoppa på ett ben.
Hoppa på ett ben

Hoppa på ett ben i taget, bra övning för att träna kondition, balans, koordination, fot- och knäleder. Gör kontrollerade hopp, känn att du kan hålla core-musklerna aktiva och att du har bra stabilitet i höften också. Hoppa gärna med förflyttning, … Läs mer

Benböj med hantlar och bicepsböj
Benböj biceps kombo

Kombinationsövning benböj och bicepsböj med hantlar. Stå i grundposition och håll hantlarna framför dig. Sitt bak i benböj, så djupt som du tycker känns bra, börja med 45-90 graders vinkel i knälederna. Upp till stående och gör bicepsböj med hantlarna. … Läs mer

repeterade sidoutfall med hantel
Repeterade sidoutfall hantel

Kliv ett steg åt sidan och sitt bak med rumpan som om du skulle sätta dig på en stol. Knät ska peka i samma riktning som tårna (lite utåt). I det nedersta läget – tryck till med rumpmusklerna för att … Läs mer

Vadhävningar eller tåhävningar
Vadhävningar / tåhävningar

Övningen kallas vadhävningar eller tåhävningar och är bra för balans och stabilitet i hela kroppen och styrka för vaderna och fötterna. Stå stadigt med raka ben och spänn magmusklerna. När du tränar vadhävningar med raka ben tränar du automatiskt de … Läs mer

hopp på stället
Studshopp

Hoppa snabbt upp och ned, studsa som en studsboll och gör små snabba studshopp. Spänn magmusklerna, fram med bröstet, sänk axlarna. Böj benen lätt i landningarna. Landa med tårna först. Fokusera på snabbhet och snabbt fotarbete. Bra övning för både … Läs mer

In med hopp i din träning och få en starkare kropp
Hopp upp – ned stepbräda / höjd

Sitt bak i benböj, skjut ifrån i det lägsta läget, spänn rumpan explosivt för ett effektivt hopp. Hoppa så högt ovanför brädan som möjligt. Landa så tyst som möjligt och med tårna först för att skona lederna. Landa på stepbrädan … Läs mer

träna kondition och bränn fett med burpees
Burpees

Börja i stående grundposition, böj benen och sitt ned som en groda – sätt händerna i golvet. Hoppa bak med fötterna till så att du hamnar i positionen plankan. Välj att göra en valfri variant armhävning eller att hoppa tillbaka … Läs mer

Burpee utan hopp är skonsam träning för hela kroppen
Burpee utan hopp

Utgå från stående grundposition, sitt ned som en groda och sätt händerna i golvet. Kliv bak med ett ben och sätt i foten. Kliv bak med den andra foten och sätt i den så att du står i plankan (kroppen … Läs mer

spring på stället och gör höga knän
Höga knän

Höga knän kan du antingen göra på stället eller i farten, gående eller på språng. Spänn magmusklerna och håll överkroppen upprätt. Led rörelsen med knät och skjut ifrån med andra benet för att komma upp högt. Håll armarna längs med … Läs mer

Gå och lyft knäna och pendla med armarna för att få upp pulsen
Gå på stället

Promenera på stället, lyft knäna och trampa ifrån med foten. Pendla med böjda armar för att öka intensiteten. Spänn magmusklerna och håll överkroppen upprätt. Titta framåt (inte ned i golvet alltså), då går det lättare att promenera med en stark … Läs mer

Hoppa och tvista för att få upp pulsen
Tvisthopp

Stå i stående grundposition med fötterna ihop. Hoppa rakt upp i luften, vänd kroppen i luften och landa med fötterna och kroppen 90 grader åt ett annat håll. Landa mjukt med tårna först och böj knäna en aning. Hoppa igen … Läs mer

Springa på stället
Springa på stället

Spring på stället med så energiska löpsteg som möjligt. Aktivera fötter, vrister och vader. Ju mer du lyfter knäna och jobbar med armarna desto högre blir intensiteten, konditionsträningen och fettförbränningen. Håll upp överkroppen, skjut fram bröstet en aning, ned och … Läs mer

Skips är en bra pulshöjare
Skips

Gör låga kickar på stället. Sträva efter sträcka benet kontrollerat och samtidigt hålla tempot uppe. Spänn magmusklerna, håll upp bröstet och blicken. Tänk stark och atletisk kroppshållning. Studsa mellan kickarna för högre intensitet. Om du har exempelvis knä- eller ryggproblem: … Läs mer

Hoppa i sidled för att träna kondition
Hopp sida till sida

Hoppa snabba jämfotahopp sida till sida. Landa tå-häl och spänn magmusklerna ordentligt. Böj knäna vid landningen och skjut ifrån direkt. Sträva efter att hoppa så högt upp i luften som möjligt mellan landningarna. Håll armarna antingen raka längs med sidorna … Läs mer

Snabba fötter är bra konditionsträning hemma
Snabba fötter

Stå med fötterna i höftbredd eller aningen bredare. Gör små snabba springsteg på stället, fokus på tempo, spring så snabbt du kan och tänk att fötterna ska vara i kontakt med underlaget så kort tid som möjligt. Lyft knät i … Läs mer

knäuppdrag är bra för ryggens rörlighet
Knälyft med rotation

Starta i stående grundposition. Lyft ett knä och rotera mot motsatt armbåge, möt knät med armbågen men behåll överkroppen upprätt (låt knät komma till armbågen). Håll upp bröstet och träna med stark core. Rotera ryggraden kota för kota och träna … Läs mer

Knälyft med studs mellan är bra fettförbränning och kondition
Studsknälyft med rotation

Gör knälyft samtidigt som du roterar överkroppen, tänk att du lyfter knät i riktning mot motsatt armbåge. Gör ett litet studshopp mellan varje knälyft. Lyft knät, landa med en studs och upp med det andra knät. Spänn magmusklerna och träna … Läs mer

Att hoppa hopprep är bra konditionsträning
Hoppa hopprep

Gå och jogga lite på stället innan du börjar hoppa. Använd bra träningsskor. Starta i stående grundposition. Hoppa hopprep och landa tå-häl. Variera hopprepsträningen genom att hoppa jämfota, jogghoppa, hoppa jämfota framåt och bakåt, hoppa sida till sida, knälyftshopp, dubbelhopp, … Läs mer

Jumping jacks är en bra övning för konditionsträning
Jumping jacks

Stå starkt och stadigt. Böj benen och hoppa isär med fötterna. Landa tå-häl för att göra övningen skonsammare för dina knän och placera knän och tår i samma riktning, vinkla ut dem cirka 10-20 grader. Hoppa ihop direkt. Spänn magstödet … Läs mer