Träna rygg

Övningar för att träna ryggmusklerna. Starkare rygg minskar risken för värk i rygg, axlar och nacke.

Diagonala rygglyft stående på knä.
Diagonala rygglyft på knä

Stå på alla fyra och aktivera magmusklerna, spänn dem som om du hade en korsett på dig. Viktigt med stark core i varje repetition. Lyft ena benet och motsatt arm, för hälen i riktning bakåt och handen i motsatt riktning. … Läs mer

I sidoplankan - rotera överkroppen.
Rotation i sidoplanka

Stå i sidoplankan och håll ena armen sträckt uppåt. Rotera överkroppen så att armen kommer in under kroppen. Vänd sedan rörelsen och kom tillbaka till sidoplankan. Stabilisera och balansera övningen med hjälp av magmusklerna och genom att spänna rumpan. Håll … Läs mer

I sidoplankan - lyft och sänk höften.
Höftlyft i sidoplankan

Stå i sidoplankan, på fötter eller med ena knät i marken. Placera armbågen i golvet, rakt under axeln. Sätt andra handen i sidan. Spänn till magen (som om du skulle parera ett plag mot magen) och även rumpan. Lyft upp … Läs mer

Coreövning knäna sida till sida.
Liggande knädippar

Ligg på rygg med svanken mot underlaget, och med knäna 90 grader (knäna placerade rakt ovanför höfterna). Var uppmärksam så att inte fötterna viks in mot baken, håll 90 grader både i höften och knäna. Placera armarna på golvet, rakt … Läs mer

Chins i maskin
Chins i maskin

Chins kan du göra i chinsmaskin eller i chinsräck (du kan använda gummiband som stöd, kliv i och få hjälp på vägen upp). Övningen aktiverar större delen av ryggmuskulaturen (och även biceps och axlar). Ta tag i stången, häng och … Läs mer

Liggande ryggtvist

Dynamisk rörlighetsträning för ryggen, den här övningen kan du göra dagligen utan att byta om. Så här tränar du liggande ryggtvist: 1: Ligg på rygg med ländryggen mot golvet, lyft ena knät mot magen utan att ländryggen tappar kontakten med … Läs mer

Liggande ryggstretch

Den här stretchen är bra för att kompensera bära-barn, även om du använder bärsele och bär ergonomiskt så är barnlyft tungt i längden (jag rekommenderar att använda bärsele tills barnet är cirka 2 år, inte alltid givetvis men istället för … Läs mer

Kissande hunden

Bra övning för att träna styrka och rörlighet i höftpartiet. Vänta med den här övningen tills du har byggt upp grundstyrkan. Träna kissande hunden så här: 1: Stå på alla fyra och spänn magmusklerna för att ha en stark och … Läs mer

Omvända good mornings

Bra övning för att stärka ländryggen och baken samt träna rörlighet och kontroll för höftpartiet. Börja att göra rörelsen i en liten rörelsebana, när du känner dig duktig på övningen så kan du testa en större rörelsebana. Träna omvända good … Läs mer

Repeterade good mornings

Good mornings stående på ett ben, bra övning för rygg och höftstabilitet när du har kommit igång med mammaträningen ordentligt. Träna repeterade good mornings så här: 1: Stå på ett ben, benet som är i luften ska vara mycket böjt … Läs mer

Sittande dynamisk rörlighetsträning

Dynamisk rörlighetsträning som förbättrar din hållning och samtidigt tränar magstödet. Träna sittande dynamisk rörlighetsträning så här: 1: Sitt med böjda ben och rak rygg. Lyft hakan så att nacken hålls som en naturlig förlängning av ryggraden. 2: Andas in och … Läs mer

Y-rygglyft

Rygglyft med armarna placerade så att kroppen ser ut ungefär som ett ”Y”. Du aktiverar ryggens övre del när du gör rygglyft och samtidigt jobbar med att lyfta armarna. Träna Y-rygglyft så här: 1: Ligg i startpositionen på mage och … Läs mer

Latsdrag med träningsgummiband
Latsdrag med träningsgummiband

Sitt med ryggen mot bollen, ta tag i gummibandet och börja med raka, sträckta armar ovanför huvudet. Aktivera ryggmusklerna och pressa ihop skuldrorna, samtidigt som du kommer med händerna till brösthöjd. Pressa ihop skulderbladen lite till och återgå sakta till … Läs mer

Ryggträning med gummiband
Sittande rodd gummiband + boll

Sitt på bollen med rak rygg och starkt magstöd. Snurra gummibandet runt fötterna för att skapa det rätta motståndet. Börja med raka armar, pekandes mot tårna, håll armbågarna intill midjan. Dra bak axlarna, kom bak med armbågarna och pressa ihop … Läs mer

brygga på träningsboll
Brygga på träningsboll

Lägg dig med skulderbladen på träningsbollen. Lyft upp höften och håll kroppen i bryggposition. Spänn magmusklerna, baken och baksida ben. Tryck till med rumpmusklerna ordentligt och dra in naveln mot ryggraden. Tänk på att hålla höften i en horisontell linje, … Läs mer

höftlyft i brygga på boll
Höftlyft i brygga på boll

Startposition är brygga på boll, ligg med axlarna på bollen och höften upplyft. Gör höftlyft genom att sänka höften kontrollerat och samtidigt bromsa med musklerna i baken. Pressa upp till startposition igen genom att jobba med rumpmusklerna. Lägg bollen i … Läs mer

omvänd planka på träninsboll
Omvänd planka på boll

Ligg ned på rygg och placera bollen under fötterna. Aktivera musklerna i mage, rygg, ben och rumpa för att lyfta upp höften. Håll kroppen i en rak linje från huvudet till fötterna. Håll ihop benen om möjligt. Håll koll på … Läs mer

sneda rygglyft på träningsboll
Sneda rygglyft på träningsboll

Ligg ned på bollen med armarna placerade vid huvudet. Behåll fötterna i underlaget samtidigt som du aktiverar ländryggsmusklerna och lyfter upp överkroppen. Fortsätt rörelsen genom att rotera, kom med ena armbågen snett uppåt och bakåt. Håll 1-2 sekunder, återgå till … Läs mer

styrka för axlarna och rörelse för ryggraden
Horisontell rotation

Stå i stående grundposition och håll träningsgummibandet framför dig med sträckta armar. För bak ena armbågen och låt överkroppen följa med. Återgå till startpositionen och rotera sedan åt andra hållet. Tänk att du håller i en pilbåge och spänner strängen … Läs mer

Rygglyft på boll
Rygglyft på träningsboll

Ligg på bollen med tårna i golvet och nästan raka ben. Placera bollen så att det känns bekvämt. Sätt fotsulorna mot en vägg (tårna i golvet) för att kunna lägga mer fokus på ryggträningen. Med fötterna mot väggen kommer du … Läs mer

Bra träning för rumpan med träningsgummiband
Benpress med träningsgummiband

Stå i grundposition på alla fyra, placera träningsgummibandet under händerna och ena foten, gör benpress rakt bakåt med gummibandet som motstånd. Börja med benet böjt under kroppen, aktivera musklerna i baken och pressa hälen rakt bakåt, dra in knät igen … Läs mer