Övningar för benträning

Stärk benmusklerna med kroppsviktsträning eller styrkeövningar med vikter.
Här hittar du övningar som gör din benträning effektiv och rolig.

Sumosquat - mycket djupt knäböj.
Sumo squat / sumoknäböj

Sumo squat är mycket djupa knäböj. Ställ dig som en sumobrottare – inta startposition med fötterna lite bredare isär än höftbredd, fötterna ska peka en aning utåt. Aktivera magmusklerna och ha ett starkt magstöd genom hela övningen. Skjut bak rumpan … Läs mer

Mångsteg är bra för löpare och andra.
Mångstegshopp

Tänk att du springer i slow motion – skjut ifrån i varje steg och låt knät i luften leda övningen. Sträva efter att ”flyga” länge i luften i varje mångstegshopp. Jobba naturligt med armarna, ungefär som vid löpning. Väldigt bra … Läs mer

Borzovhopp är en variant av utfallshopp.
Borzovhopp

En mer utmanande variant av utfall är utfallshoppvarianten Borzovhopp (namnet kommer från Valerij Borzov, OS-medaljör 1972). Börja i en position likt ”stå i startblock” (tänk friidrott), ha överkroppen framåtlutad (som på bilden) och händerna i marken. Från startpositionen ska du … Läs mer

Träna genom att hoppa på ett ben.
Hoppa på ett ben

Hoppa på ett ben i taget, bra övning för att träna kondition, balans, koordination, fot- och knäleder. Gör kontrollerade hopp, känn att du kan hålla core-musklerna aktiva och att du har bra stabilitet i höften också. Hoppa gärna med förflyttning, … Läs mer

Knäböj med hantlar
Knäböj med hantlar

Starta i stående grundposition, fram med bysten, sänk axlarna och spänn till magstödet. Sitt bak med baken precis som om du skulle sätta dig på en stol, gör alltså knäböj. Håll hantlarna framför dig med raka eller böjda armar. Variera … Läs mer

Benböj med hantlar och bicepsböj
Benböj biceps kombo

Kombinationsövning benböj och bicepsböj med hantlar. Stå i grundposition och håll hantlarna framför dig. Sitt bak i benböj, så djupt som du tycker känns bra, börja med 45-90 graders vinkel i knälederna. Upp till stående och gör bicepsböj med hantlarna. … Läs mer

repeterade sidoutfall med hantel
Repeterade sidoutfall hantel

Kliv ett steg åt sidan och sitt bak med rumpan som om du skulle sätta dig på en stol. Knät ska peka i samma riktning som tårna (lite utåt). I det nedersta läget – tryck till med rumpmusklerna för att … Läs mer

Kissande hunden

Bra övning för att träna styrka och rörlighet i höftpartiet. Vänta med den här övningen tills du har byggt upp grundstyrkan. Träna kissande hunden så här: 1: Stå på alla fyra och spänn magmusklerna för att ha en stark och … Läs mer

Omvända good mornings

Bra övning för att stärka ländryggen och baken samt träna rörlighet och kontroll för höftpartiet. Börja att göra rörelsen i en liten rörelsebana, när du känner dig duktig på övningen så kan du testa en större rörelsebana. Träna omvända good … Läs mer

Repeterade good mornings

Good mornings stående på ett ben, bra övning för rygg och höftstabilitet när du har kommit igång med mammaträningen ordentligt. Träna repeterade good mornings så här: 1: Stå på ett ben, benet som är i luften ska vara mycket böjt … Läs mer

Sitta på huk

Att sitta på huk är ett naturligt rörelsemönster för människan. Huksittande är en viloposition i Asien men inte i västvärlden eftersom många personer helt enkelt slutar sitta huk någon gång under uppväxten. Genom att sitta på huk så ofta du … Läs mer

Utfall med bakre foten på en höjd är bra träning för rumpan
Bulgariska utfall

Bulgariska utfall är ”vanliga” utfall fast med bakre benet på en höjd. Kom ihåg att ha benen och fötterna placerade höftbrett (tänk tågräls, en fot på varje räls) (inte som vid gå på lina alltså). Stå stadigt och tänk att … Läs mer

brygga på träningsboll
Brygga på träningsboll

Lägg dig med skulderbladen på träningsbollen. Lyft upp höften och håll kroppen i bryggposition. Spänn magmusklerna, baken och baksida ben. Tryck till med rumpmusklerna ordentligt och dra in naveln mot ryggraden. Tänk på att hålla höften i en horisontell linje, … Läs mer

höftlyft i brygga på boll
Höftlyft i brygga på boll

Startposition är brygga på boll, ligg med axlarna på bollen och höften upplyft. Gör höftlyft genom att sänka höften kontrollerat och samtidigt bromsa med musklerna i baken. Pressa upp till startposition igen genom att jobba med rumpmusklerna. Lägg bollen i … Läs mer

höftlyft med träningsboll
Höftlyft på träningsboll

Ligg ned med ländryggen i underlaget och bollen ungefär en fotlängd från baken. Spänn baksida ben, rumpmuskler och ländrygg och lyft upp höften tills det blir en rak linje från överkroppen till knäna. Återgå sedan till startpositionen samtidigt som du … Läs mer

rulla in bollen under kroppen med hjälp av musklerna i baksida lår
Bollrull baksida ben

Ligg ned med raka ben, placera fötterna på bollen och lyft upp höften. Detta är startpositionen. Håll armarna i marken, längs med sidorna. Rulla bollen under hälarna och för den så nära baken som möjligt med hjälp av musklerna i … Läs mer

Höftlyft med raka ben är bra för styrka, balans och stabilitet
Höftlyft raka ben på boll

Börja liggande med bollen placerad 2-3 fotlängder från baken. Spänn baksida ben, rumpmuskler och ländrygg, lyft upp höften och sträck benen. Sträva efter en rak linje från överkroppen till fötter. Återgå sedan till startpositionen samtidigt som du håller emot med … Läs mer

benböj med pilatesboll
Benböj med träningsboll

Placera fötterna höftbrett isär med tårna pekandes lätt utåt. Kläm fast bollen mellan knäna och smalbenen. Spänn magmusklerna för att ge ryggen stöd och sitt bak precis som för att sätta dig på en stol. Sträva efter att sitta ned … Läs mer

Bra träning för rumpan med träningsgummiband
Benpress med träningsgummiband

Stå i grundposition på alla fyra, placera träningsgummibandet under händerna och ena foten, gör benpress rakt bakåt med gummibandet som motstånd. Börja med benet böjt under kroppen, aktivera musklerna i baken och pressa hälen rakt bakåt, dra in knät igen … Läs mer

gör utfall och rotera med överkroppen mot främre knät
Utfall med rotation

Börja i stående grundposition och kliv fram med ett ben för att göra ett utfall. Kom ned med det bakre knät mot golvet (stanna 5-10 cm ifrån golvet), sträva efter 90 grader i båda knäna. Rotera överkroppen mot det främre … Läs mer

liggande baksidebenböj på bänk
Baksidebenböj på bänk

Ligg på en bänk eller stepbräda eller liknande. Placera höften så att du kan böja benen och ha låren 90 grader. Börja med att sträcka benen så att kroppen blir helt rak, tänk att du är en superhjälte som är … Läs mer