Övningsbank med övningar att träna

I övningsbanken finns övningar för magträning, ben och bak, rygg, armar, axlar, bröstmuskler, konditionsträning, fettförbränning och rörlighet.

Det finns övningar att träna med kroppsvikt, hantlar, skivstång, gummiband, träningsboll eller käpp.

Diagonala rygglyft stående på knä.
Diagonala rygglyft på knä

Stå på alla fyra och aktivera magmusklerna, spänn dem som om du hade en korsett på dig. Viktigt med stark core i varje repetition. Lyft ena benet och motsatt arm, för hälen i riktning bakåt och handen i motsatt riktning. … Läs mer

Pikplankan - en bra övning för core.
Pikplankan

Stå i plankan på fötter eller knän, aktivera magmusklerna genom att tänka ”blåsa ut tårtljus” (då aktiveras magmusklerna på rätt sätt). Låt magmusklerna jobba så att kroppen ”pikar” (tänk att du har en svans och någon drar den i riktning … Läs mer

Raka benfall är en bra övning.
Raka benfall

En tuff magövning för den som har god grundstyrka i magmusklerna. Ligg ned på rygg med svanken i marken. Aktivera magmusklerna och låt dem ”bromsa” medans benen faller kontrollerat. Gör övningen med raka ben på nedvägen, gruppera upp (böj knäna). … Läs mer

Sumosquat - mycket djupt knäböj.
Sumo squat / sumoknäböj

Sumo squat är mycket djupa knäböj. Ställ dig som en sumobrottare – inta startposition med fötterna lite bredare isär än höftbredd, fötterna ska peka en aning utåt. Aktivera magmusklerna och ha ett starkt magstöd genom hela övningen. Skjut bak rumpan … Läs mer

Mångsteg är bra för löpare och andra.
Mångstegshopp

Tänk att du springer i slow motion – skjut ifrån i varje steg och låt knät i luften leda övningen. Sträva efter att ”flyga” länge i luften i varje mångstegshopp. Jobba naturligt med armarna, ungefär som vid löpning. Väldigt bra … Läs mer

Borzovhopp är en variant av utfallshopp.
Borzovhopp

En mer utmanande variant av utfall är utfallshoppvarianten Borzovhopp (namnet kommer från Valerij Borzov, OS-medaljör 1972). Börja i en position likt ”stå i startblock” (tänk friidrott), ha överkroppen framåtlutad (som på bilden) och händerna i marken. Från startpositionen ska du … Läs mer

Träna genom att hoppa på ett ben.
Hoppa på ett ben

Hoppa på ett ben i taget, bra övning för att träna kondition, balans, koordination, fot- och knäleder. Gör kontrollerade hopp, känn att du kan hålla core-musklerna aktiva och att du har bra stabilitet i höften också. Hoppa gärna med förflyttning, … Läs mer

I sidoplankan - rotera överkroppen.
Rotation i sidoplanka

Stå i sidoplankan och håll ena armen sträckt uppåt. Rotera överkroppen så att armen kommer in under kroppen. Vänd sedan rörelsen och kom tillbaka till sidoplankan. Stabilisera och balansera övningen med hjälp av magmusklerna och genom att spänna rumpan. Håll … Läs mer

I sidoplankan - lyft och sänk höften.
Höftlyft i sidoplankan

Stå i sidoplankan, på fötter eller med ena knät i marken. Placera armbågen i golvet, rakt under axeln. Sätt andra handen i sidan. Spänn till magen (som om du skulle parera ett plag mot magen) och även rumpan. Lyft upp … Läs mer

Coreövning knäna sida till sida.
Liggande knädippar

Ligg på rygg med svanken mot underlaget, och med knäna 90 grader (knäna placerade rakt ovanför höfterna). Var uppmärksam så att inte fötterna viks in mot baken, håll 90 grader både i höften och knäna. Placera armarna på golvet, rakt … Läs mer

Träna bröstmusklerna i bröstpress i kabelmaskin
Bröstpress i cable cross

Fäst handtagen lite ovan axelhöjd. Ta tag i handtagen och ställ dig lite framför fästena. Håll armarna böjda i axelhöjd, pressa handtagen framåt och mot varandra genom att använda bröstmusklerna. Kom tillbaka till startpositionen kontrollerat. Stå stadigt, spänn magmusklerna för … Läs mer

Chins i maskin
Chins i maskin

Chins kan du göra i chinsmaskin eller i chinsräck (du kan använda gummiband som stöd, kliv i och få hjälp på vägen upp). Övningen aktiverar större delen av ryggmuskulaturen (och även biceps och axlar). Ta tag i stången, häng och … Läs mer

Knäböj med hantlar
Knäböj med hantlar

Starta i stående grundposition, fram med bysten, sänk axlarna och spänn till magstödet. Sitt bak med baken precis som om du skulle sätta dig på en stol, gör alltså knäböj. Håll hantlarna framför dig med raka eller böjda armar. Variera … Läs mer

Benböj med hantlar och bicepsböj
Benböj biceps kombo

Kombinationsövning benböj och bicepsböj med hantlar. Stå i grundposition och håll hantlarna framför dig. Sitt bak i benböj, så djupt som du tycker känns bra, börja med 45-90 graders vinkel i knälederna. Upp till stående och gör bicepsböj med hantlarna. … Läs mer

Hantelkombination som tränar axlarna
Hantelkombination axlar

Stå stadigt i grundposition och håll hantlarna med raka armar längs kroppens sidor. Lyfta hantlarna och gör ett hantellyft åt sidan, för sedan armarna framåt, sänk ned kontrollerat. Tänk på att hålla axlarna sänkta när du tränar, det är lätt … Läs mer

repeterade sidoutfall med hantel
Repeterade sidoutfall hantel

Kliv ett steg åt sidan och sitt bak med rumpan som om du skulle sätta dig på en stol. Knät ska peka i samma riktning som tårna (lite utåt). I det nedersta läget – tryck till med rumpmusklerna för att … Läs mer

övning för bättre hållning
Axelrullning med käpp / ”bågen”

Lyft käppen framåt och bakåt sakta och kontrollerat, tänk att den ska röra sig som en båge. Tänk att du vill försöka rotera ut armhålorna när käppen är ovanför huvudet, på så vis är det lättare att skapa aktivitet mellan … Läs mer

Liggande ryggtvist

Dynamisk rörlighetsträning för ryggen, den här övningen kan du göra dagligen utan att byta om. Så här tränar du liggande ryggtvist: 1: Ligg på rygg med ländryggen mot golvet, lyft ena knät mot magen utan att ländryggen tappar kontakten med … Läs mer

Liggande ryggstretch

Den här stretchen är bra för att kompensera bära-barn, även om du använder bärsele och bär ergonomiskt så är barnlyft tungt i längden (jag rekommenderar att använda bärsele tills barnet är cirka 2 år, inte alltid givetvis men istället för … Läs mer

Kissande hunden

Bra övning för att träna styrka och rörlighet i höftpartiet. Vänta med den här övningen tills du har byggt upp grundstyrkan. Träna kissande hunden så här: 1: Stå på alla fyra och spänn magmusklerna för att ha en stark och … Läs mer

Omvända good mornings

Bra övning för att stärka ländryggen och baken samt träna rörlighet och kontroll för höftpartiet. Börja att göra rörelsen i en liten rörelsebana, när du känner dig duktig på övningen så kan du testa en större rörelsebana. Träna omvända good … Läs mer