Övningar för att träna axlar

Axelträning förebygger ont i axlarna och ger bättre hållning. I övningsbanken finns axelövningar med skivstång, hantlar, träningsgummiband, käpp och kroppsvikt.

Chins i maskin
Chins i maskin

Chins kan du göra i chinsmaskin eller i chinsräck (du kan använda gummiband som stöd, kliv i och få hjälp på vägen upp). Övningen aktiverar större delen av ryggmuskulaturen (och även biceps och axlar). Ta tag i stången, häng och … Läs mer

Hantelkombination som tränar axlarna
Hantelkombination axlar

Stå stadigt i grundposition och håll hantlarna med raka armar längs kroppens sidor. Lyfta hantlarna och gör ett hantellyft åt sidan, för sedan armarna framåt, sänk ned kontrollerat. Tänk på att hålla axlarna sänkta när du tränar, det är lätt … Läs mer

övning för bättre hållning
Axelrullning med käpp / ”bågen”

Lyft käppen framåt och bakåt sakta och kontrollerat, tänk att den ska röra sig som en båge. Tänk att du vill försöka rotera ut armhålorna när käppen är ovanför huvudet, på så vis är det lättare att skapa aktivitet mellan … Läs mer

liggande axeldrag gummiband
Liggande axeldrag med gummiband

Ligg ned med ryggen på bollen, ta tag i gummibandet och börja med raka armar, sträckta mot himlen. Aktivera musklerna på axlarnas baksida och pressa ned armarna till brösthöjd, tänk att du ska öppna upp armarna för att omfamna någon. … Läs mer

axeldrag rotation med gummiband
Axeldrag med rotation på boll

Sitt rak i ryggen på en boll (för att utmana coremusklerna mer) alternativt på golvet. Placera träningsgummibandet så att motståndet kommer från utsidan på motsatt fot och ta tag i gummibandet och skapa ett passande motstånd. Börja med att föra … Läs mer

Latsdrag med träningsgummiband
Latsdrag med träningsgummiband

Sitt med ryggen mot bollen, ta tag i gummibandet och börja med raka, sträckta armar ovanför huvudet. Aktivera ryggmusklerna och pressa ihop skuldrorna, samtidigt som du kommer med händerna till brösthöjd. Pressa ihop skulderbladen lite till och återgå sakta till … Läs mer

Starkare baksida axlar och bättre hållning me boll och gummiband
Rodd baksida axlar boll + gummiband

Sitt på bollen med rak rygg och stark hållning, fäst träningsgummibandet vid fötterna för att skapa det rätta motståndet. Börja med raka armar, pekandes mot tårna. Lyft överarmarna till axelhöjd men håll samtidigt axlarna sänkta. Aktivera musklerna på axlarnas baksida … Läs mer

styrka för axlarna och rörelse för ryggraden
Horisontell rotation

Stå i stående grundposition och håll träningsgummibandet framför dig med sträckta armar. För bak ena armbågen och låt överkroppen följa med. Återgå till startpositionen och rotera sedan åt andra hållet. Tänk att du håller i en pilbåge och spänner strängen … Läs mer

frontlyft med gummiband
Axellyft framåt gummiband

Stå i grundposition på knä, placera träningsgummibandet under knäna och lyft armarna rakt framåt. Håll kvar 1-3 sekunder och återgå till startposition. Tänk på att spänna magmusklerna och hålla en neutral svank. Håll axlarna sänkta under hela rörelsen. Tips! Har … Läs mer

rodd för styrketräning av axlarnas baksida
Rodd baksida axlar gummiband

Sitt i sittande grundposition, vira träningsgummibandet runt fötterna, korsa och ta tag. Behåll axlarna sänkta under hela rörelsen. Böj benen ordentligt så att du kan sitta med rak rygg. Pressa ihop skulderbladen och för bak armarna, håll överarmarna parallellt med … Läs mer

axelträning med gummiband
Axellyft med gummiband

Stå i stående grundposition och lyft armarna till axelhöjd och vinkla dem 90 grader, håll 1-3 sekunder och återgå till startpositionen. Tänk att du ska ha armarna parallella med marken i översta läget. Håll axlarna sänkta. Stå på gummibandet och … Läs mer

bra träning för axlarnas baksida
Liggande axeldrag cable-cross

Fäst handtagen ganska högt upp i kabelmaskinen. Ligg ned på en bänk eller på en träningsboll (bollen adderar ett balansmoment och utmanar coremusklerna mer), korsa armarna i brösthöjd och ta tag i handtagen. Håll armarna lätt böja när du startar … Läs mer

utåtrotationer för axlelns baksida
Utåtrotation rotatorkuff

Stå i stående grundposition, fäst ett handtag i midjehöjd i en dragmaskin. Sträck på dig, skjut fram bröstet och spänn magmusklerna. Placera överarmen intill kroppens sida, fixera överarmen (tänk att du håller en tidning fastklämd under armen och som inte … Läs mer

bra övning för ryggen med pinne eller käpp
Rygglyft med käpp/pinne

Ligg på mage med armarna sträckta ovanför huvudet, håll i en käpp (eller kvastskaft). Anpassa handbredden beroende på din rörlighet i rygg och axlar. Gör ett rygglyft, håll kvar armarna sträckta ovanför huvudet och lyft käppen samtidigt. För sedan käppen … Läs mer

Frivändningar med stång
Frivändning med stång

Den här övningen är bra för axlarna och ett smart val, det finns andra typer av frivändningar där du börjar med stången nere på golvet – de frivändningarna är tyvärr en vanlig orsak bakom många ryggskador då det är vanligt … Läs mer

Utåtrotation en arm träningsgummiband
Utåtrotation en arm träningsgummiband

Välj att hålla i träningsgummibandet eller att fästa det i något framför dig, ett dörrhandtag till exempel. Placera överarmen intill kroppen, skjut fram bröstet, sänk och dra bak axlarna en aning. Håll den tränande armen i 90 graders vinkel och … Läs mer

Lyfta armen framåt och uppår i plankan för coreträning
Planka med frontlyft

Stå stadigt i plankan på knän eller tår. Dra in naveln mot ryggraden och spänn till. Lyft en arm framåt uppåt, stanna när armen bilder en linje med överkroppen. Fokusera på att hålla bäckenet parallellt hela tiden, om det tippar … Läs mer

Plankan med axellyft
Axellyft i plankan

Stå i plankan och lyft en arm precis som du gör för att kramas. Håll armen i linje med axlarna och ta i med musklerna på axelns baksida. Spänn till axelmusklerna lite extra innan du vänder övningen och återgår till … Läs mer

Axelrodd i planka
Planka med axelrodd

Axelrodd i plankan stärker magmusklerna samtidigt som du tränar musklerna på baksidan av axlarna, balans och stabilitet. Intag plankposition och spänn magmusklerna genom att dra in naveln mot ryggraden. Andas ut för att spänna magen lite till. Hitta balansen och … Läs mer

Armhävningar från golvet

Ett bra sätt att bli bättre på eller lära sig att göra armhävningar är att börja från golvet (eller marken). Vid armhävningar jobbar flera muskler i överkroppen – bröstmuskler, armar, axlar och core. Placera händerna bredare isär för att jobba … Läs mer

Rotationer nacken
Rotationer för bättre rörlighet nacken

Håll käppen bakom nacken, rotera huvudet genom att titta på handen alternerat. Andas in när du tittar fram, andas ut när du vrider huvudet och tittar åt sidan. (Som käpp kan du använda kvastskaft eller en träpinne du köper på … Läs mer