Träna rörlighet

Bli smidigare och minska skaderisken genom att träna rörlighet.

Sumosquat - mycket djupt knäböj.
Sumo squat / sumoknäböj

Sumo squat är mycket djupa knäböj. Ställ dig som en sumobrottare – inta startposition med fötterna lite bredare isär än höftbredd, fötterna ska peka en aning utåt. Aktivera magmusklerna och ha ett starkt magstöd genom hela övningen. Skjut bak rumpan … Läs mer

I sidoplankan - rotera överkroppen.
Rotation i sidoplanka

Stå i sidoplankan och håll ena armen sträckt uppåt. Rotera överkroppen så att armen kommer in under kroppen. Vänd sedan rörelsen och kom tillbaka till sidoplankan. Stabilisera och balansera övningen med hjälp av magmusklerna och genom att spänna rumpan. Håll … Läs mer

Coreövning knäna sida till sida.
Liggande knädippar

Ligg på rygg med svanken mot underlaget, och med knäna 90 grader (knäna placerade rakt ovanför höfterna). Var uppmärksam så att inte fötterna viks in mot baken, håll 90 grader både i höften och knäna. Placera armarna på golvet, rakt … Läs mer

repeterade sidoutfall med hantel
Repeterade sidoutfall hantel

Kliv ett steg åt sidan och sitt bak med rumpan som om du skulle sätta dig på en stol. Knät ska peka i samma riktning som tårna (lite utåt). I det nedersta läget – tryck till med rumpmusklerna för att … Läs mer

övning för bättre hållning
Axelrullning med käpp / ”bågen”

Lyft käppen framåt och bakåt sakta och kontrollerat, tänk att den ska röra sig som en båge. Tänk att du vill försöka rotera ut armhålorna när käppen är ovanför huvudet, på så vis är det lättare att skapa aktivitet mellan … Läs mer

Liggande ryggtvist

Dynamisk rörlighetsträning för ryggen, den här övningen kan du göra dagligen utan att byta om. Så här tränar du liggande ryggtvist: 1: Ligg på rygg med ländryggen mot golvet, lyft ena knät mot magen utan att ländryggen tappar kontakten med … Läs mer

Liggande ryggstretch

Den här stretchen är bra för att kompensera bära-barn, även om du använder bärsele och bär ergonomiskt så är barnlyft tungt i längden (jag rekommenderar att använda bärsele tills barnet är cirka 2 år, inte alltid givetvis men istället för … Läs mer

Kissande hunden

Bra övning för att träna styrka och rörlighet i höftpartiet. Vänta med den här övningen tills du har byggt upp grundstyrkan. Träna kissande hunden så här: 1: Stå på alla fyra och spänn magmusklerna för att ha en stark och … Läs mer

Omvända good mornings

Bra övning för att stärka ländryggen och baken samt träna rörlighet och kontroll för höftpartiet. Börja att göra rörelsen i en liten rörelsebana, när du känner dig duktig på övningen så kan du testa en större rörelsebana. Träna omvända good … Läs mer

Repeterade good mornings

Good mornings stående på ett ben, bra övning för rygg och höftstabilitet när du har kommit igång med mammaträningen ordentligt. Träna repeterade good mornings så här: 1: Stå på ett ben, benet som är i luften ska vara mycket böjt … Läs mer

Sitta på huk

Att sitta på huk är ett naturligt rörelsemönster för människan. Huksittande är en viloposition i Asien men inte i västvärlden eftersom många personer helt enkelt slutar sitta huk någon gång under uppväxten. Genom att sitta på huk så ofta du … Läs mer

Sittande dynamisk rörlighetsträning

Dynamisk rörlighetsträning som förbättrar din hållning och samtidigt tränar magstödet. Träna sittande dynamisk rörlighetsträning så här: 1: Sitt med böjda ben och rak rygg. Lyft hakan så att nacken hålls som en naturlig förlängning av ryggraden. 2: Andas in och … Läs mer

Utfall med bakre foten på en höjd är bra träning för rumpan
Bulgariska utfall

Bulgariska utfall är ”vanliga” utfall fast med bakre benet på en höjd. Kom ihåg att ha benen och fötterna placerade höftbrett (tänk tågräls, en fot på varje räls) (inte som vid gå på lina alltså). Stå stadigt och tänk att … Läs mer

Sitt bak i utfall åt sidan alternerat
Sidoutfall alternerade

Börja i stående grundposition med fötterna brett isär. Sitt bak i sidoutfall alternerat åt ena och den andra sidan (sikta med baken på en punkt bakom hälen). Välj att hålla armarna sträckta upp mot taket, längs sidorna eller framåt. Håll … Läs mer

Gör utfall åt sidan, kliv ihop, repetera med samma ben
Sidoutfall repeterade

Stå med fötterna ihop och kliv rakt ut i sidled med ena foten, låt andra benet stå kvar samtidigt som du sjunker nedåt/bakåt med rumpan, tänk att du ska sätta dig ned på golvet bakom foten du klev ut med, … Läs mer

bra övning för ryggen med pinne eller käpp
Rygglyft med käpp/pinne

Ligg på mage med armarna sträckta ovanför huvudet, håll i en käpp (eller kvastskaft). Anpassa handbredden beroende på din rörlighet i rygg och axlar. Gör ett rygglyft, håll kvar armarna sträckta ovanför huvudet och lyft käppen samtidigt. För sedan käppen … Läs mer

Knäböj med käpp - sitt bak som du gör när du ska sätta dig på en stol
Knäböj med käpp

Den här övningen kallas knäböj, benböj eller overhead squat. Håll käppen framför dig och greppa den så att käppen placeras där du böjer höften när du fäller fram överkroppen. Då har du rätt grepp (men kan behöva justera till bredare … Läs mer

Sittande dips

Sittande dips tränar musklerna på armarnas baksida, triceps. Även axlarna styrketränas. Kom ihåg att träna med god hållning, pressa fram bröstet hela tiden och sträck på dig. Välj att utföra övningen på golvet eller på en stol eller pall, placera … Läs mer

Plankrotationer

I den här övningen utmanas coremusklerna annorlunda jämfört med ”vanliga” plankan eftersom de behöver parera rörelsemomentet och hitta tillbaka till korrekt plankposition mellan varje plankrotation. Träna plankrotationer så här: 1: Utgå från plankposition, på knän eller fötter, antingen stående på … Läs mer

Bredbensbenböj

Träna “vanliga” benböj, med höftbrett avstånd mellan fötterna tills du känner att bäckenet är stabilt nog för en större utmaning. Börja sedan smart och lugnt med ett fåtal repetitioner bredbensbenböj och träna resten av setet med vanliga benböj. Smyg in … Läs mer

Stående grundposition

En korrekt stående grundposition är det bästa utgångsläget för att också få till övningens teknik i övrigt – bra träningsteknik ger bättre resultat av träningen! Öva in den stående grundpositionen hemma framför spegeln. Efter några gånger sitter den i muskelminnet … Läs mer