Starkare bål med rätt coreträning

Starka magmuskler ihop med starka ryggmuskler minskar risken för värk i rygg, axlar och nacke.
Känner du nån som köpt en svindyr madrass på grund av ryggvärk? Eller som kanske försöker bota värk med piller?

Det är jättevanligt. Men de viktigaste åtgärderna för att minska eller förebygga ryggvärk är att träna regelbundet och röra på kroppen mycket till vardags.

Ont i ryggen?

Idag är det normalt att ha ont i ryggen, det har blivit en norm. Tre vanliga orsaker till värk i rygg, axlar och nacke är:

• Arbete vid skärm (och mycket skärmanvändning i övrigt)
• Bilåkning för transport oavsett längd på sträckan
• Stillasittande fritid

Det är vanligt att ha en livsstil som består av en kombination av alla tre – skärmanvändning, bilåkning och stillasittande.

Stillasittande behöver kompenseras med rörelse

Att sitta belastar diskarna i ryggen mycket mer än när du står och går. Det är därför viktigt att kompensera stillasittande arbete och fritidsintressen genom att träna och använda kroppen i vardagen genom att till exempel promenera eller cykla.

Våra kroppar är gjorda för att användas flera timmar i veckan, varje vecka året runt.

”Jag tränar men jag har ont i ryggen ändå!”

Även en person som tränar regelbundet kan ha ont i ryggen. Ofta beror det på att man har ett stillasittande arbete, åker bil ”överallt” och sitter mycket även på fritiden.

Den som sitter stilla 40-60 timmar i veckan behöver göra något åt själva stillasittandet, utöver träningen. Det är vanligt att överskatta träningens effekt.

För att minska antalet timmar stillasittande kan man till exempel stå upp delar av arbetsdagen vid ”kontorsjobb”.

Att promenera på lunchen, gå eller cykla till och från arbetet (hela eller en del av vägen) – är goda vanor som kan påverka kroppen och hälsan mycket på lång sikt.

Starka magmuskler avlastar ryggen

För att minska belastningen på ryggen är det viktigt att ha starka rygg- och magmuskler. Grundläggande för en stark core (bål) är stark transversus, det är den inre magmusklen som är utformad som en korsett, även kallad den tvärgående bukmuskeln.

Transversus är den muskel som du automatiskt aktiverar när du nyser eller skrattar till exempel. Det är också den muskeln som är ”grunden” för en stark core.

För starkare magmuskler är det bra att träna fler övningar som stärker transversus. På så vis bygger du upp ett starkare ”magstöd”. Du börjar ”i rätt ände” och det kommer du ha igen senare eftersom stark transversus (inre magmusklen) är grundläggande för att stärka och stabilisera bålen.

Bra övningar för transversus är övningen magstöd, plankövningar som till exempel plankrotationer och planka med benlyft.

Så om du inte redan har stark transversus är det den muskel du bör prioritera i första hand. Starka magmuskler är dessutom ett måste för att nå alla andra träningsmål, det är grunden.

Magträning i vardagen

Det går faktiskt att få in effektiv magträning i vardagen också och på så vis träna upp magstödet snabbare jämfört med att bara fokusera på det under träningspassen.

Hur då? Nu och då under dagen: Spänn magmusklerna aktivt på några av dina utandningar. (Bra övning att göra spontant både till vardags och under träningen.)

De andra magmusklerna

Stark transversus är alltså grunden. När du känner att du har god kontakt och styrka är det dags att även lägga fokus på andra viktiga magmuskler. Raka bukmuskeln och sneda bukmusklerna.

Var snäll med ländryggen

Den som har ryggproblem bör välja rygg- och magövningar som belastar ryggen och ryggkotorna så lite som möjligt.

Det är säkrast att satsa på magövningar där du håller ryggen i en neutral position. Övningar som innebär att man rundar ryggen belastar mer.

När du har grundstyrka i coremusklerna och inte har ryggvärk kan du gärna lägga till övningar där du böjer överkroppen. Det är bra rörlighetsträning för ryggraden bland annat.

Ryggen lika viktig som magmusklerna

Rygg- och magmusklerna är bästa kompisar! För en stark core samt balans och stabilitet i bålen är det viktigt att träna ryggmusklerna lika mycket som magmusklerna (eller mer).

Rygglyft och diagonala rygglyft är exempel på effektiva ryggövningar.

Ryggen och ryggraden är stommen i kroppen. Musklerna i ryggen håller kroppen upprätt. Svaga ryggmuskler gör att skelettet utsätts för onödigt stor belastning.

Rörlighet i ryggraden

Det är vanligt att vara stel och spänd i ryggen, värk beror ofta på muskler i ryggen som inte kan slappna av. Rotationsövningar hjälper dig att bli mer rörlig i ryggen. Sneda rygglyft med boll är en bra rotationsövning och rotationer med käpp.

Magstöd även vid ryggträning

När du tränar rygg så är det viktigt att tänka på att även spänna magmusklerna, ett starkt magstöd lättar trycket på diskarna i ryggen.

Stark core minskar skaderisken

Det är vanligt att träna tyngre än vad kroppen egentligen är tränad för. För att minska skaderisken gäller det att först ha tillräckligt stark core och en i övrigt grundstark kropp.

Våga träna med lättare vikter än du kanske kan, på så vis bygger du core och grundstyrka! (Utan att bli skadad ”igen” och inte kunna träna alls på ett tag…)
/Caroline

TIPS:
Att träna med boll är jättebra för att stärka core, du hittar många bollövningar i övningsbanken och jag har även skapat en ”4 veckors träningsutmaning med tema”:
4 veckor träningsboll/pilatesboll >>