PROMENADPROGRAM MED SUPERSET (25-75 min)

Lägg in styrkeövningarna när det passar, träna i superset. Du kan välja att köra styrketräningen som ett block också, alltså alla superset på rad, någon gång under eller mot slutet av din promenad.
5-15 min: Powerwalk
Superset 1:
10-20/sida Benböj med knälyft (sitt bak i benböj, tryck ifrån och lyft ett knä upp i luften, sätt ned foten och upprepa med andra benet)
10-20/sida Benböj med benlyft bakåt (sitt bak i benböj, tryck ifrån och kom upp samtidigt som du lyfter benet bakåt, aktivera musklerna i baken, litet kontrollerat lyft, sätt ned foten och upprepa andra sidan)
Träna 2-3 varv. Fokus på stabilitet i kroppen, rak höft = höftkulorna i horisontell linje. Inte fokus på att lyfta högt alltså. Kort vila mellan seten på 30-60 sek.
5-15 minuter: Powerwalk
Superset 2:
6-12 Utfallsgång (gör utfall med förflyttning framåt) (sträva efter långa steg och att bakre knät kommer så nära marken som möjligt)
6-12 Utfallsgång med knälyft (lyft knät mellan varje steg, sträva efter att stabilisera kroppen, spänn magmusklerna) (kom ihåg att tänka att du går på tågräls, en fot på varje räls)
Träna 2-3 varv. Kort vila mellan seten på 30-60 sek.
5-15 minuter: Powerwalk
Superset 3:
3-15 Armhävningar, mot bänk, trapp eller på marken
3-15 Dips, mot bänk/trapp/liknande (tänk att överkroppen ska vara så upprätt som möjligt) (raka ben gör övningen tyngre, böjda ben gör övningen lättare)
Träna 2-3 varv. Kort vila mellan seten på 30-60 sek.
5-15 minuter: Powerwalk
Superset 4:
10-20/sida Knäuppdrag i plankan/bergsklättraren
10-20/sida Plankhopp (på stället eller ihop-isär) (eller promenera ihop-isär om du föredrar)
5-15 minuter: Powerwalk

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *