SHAPE UP 5 DAGAR/VECKA

Träna varje träningsprogram en gång i veckan under fyra veckor. Lägg in träningsprogrammen vilka dagar du vill.

Skriv gärna träningsdagbok, det kan vara kul att kunna jämföra känslor och tankar från vecka ett till vecka fyra sedan. Ställ frågor om kost och träning via mejl, berätta om dina träningspass med mera. Jag svarar vanligtvis inom 24 timmar på vardagar.

TRÄNINGSSCHEMA SHAPE UP 5 DAGAR/VECKA
Dag 1:
SHAPE UP 50/50/50-CIRKELTRÄNING
Dag 2:
SHAPE UP 300-LISTAN
Dag 3:
SHAPE UP TABATA-INTERVALLER
Dag 4:
SHAPE UP PYRAMID
Dag 5:
SHAPE UP SHAPE UP 45/15-INTERVALLER

Alla träningsövningar finns beskrivna med text och bilder i övningsbanken på GymGlam, klicka på varje övning så kommer du direkt till övningen. Du kan gå upp på tå istället för att hoppa i hoppövningarna om du vill, läs mer om hur du gör det – klick.

SHAPE UP 50/50/50 CIRKELTRÄNING
Cirkelträning med en mix av styrketräning och kondition. Ingen vila mellan övningarna (det är målet, lägg in vila de första gångerna om det behövs), 60-90 sekunders vila mellan seten. Kör 2-3 varv. Börja med första setet, vila 60-90 sek, kör nästa set, vila osv.

50 Knäuppdrag med rotation (totalt 50, inte per sida)
10 Tricepsarmhävningar på knä eller fötter (bättre att köra på knä och med perfekt teknik)
20 Benböj
20 Jumping jacks

50 Bergsklättrare (totalt 50)
10 Alternerade utfall bakåt (20 totalt)
20 Höftlyft
20 Burpees utan hopp eller burpees med hopp

50 Studshopp
10 Rygglyft armarna ut
20 Planka med axelrodd
20 Sneda rygglyft

SHAPE UP 300-LISTAN
Träna den ena övningen efter den andra, med så kort vila som möjligt mellan övningarna. Kör alla övningarna ett varv.

40 Höftlyft
15 Omvända rygglyft
20 Planka med rodd på knä eller fötter (bättre att stå på knä och göra superteknik)
40 Tvisthopp
5 Armhävningar på knä eller fötter
50 Benböj (halva eller hela)
20 Sneda rygglyft (totalt 20)
5 Tricepsarmhävningar
40 Utfall (totalt)
20 Höftlyft snabbt upp, håll uppe, ned (räkna 1 upp, håll uppe och räkna 2, 3, ned på 4)
5 Rygglyft med rodd
30 Studsknälyft med rotation
10 Plankhopp jämfota

SHAPE UP TABATA-INTERVALLER
Tabataträning– ett block är träning 20 sekunder varvat med 10 sekunder vila i 8 varv. Det är två övningar per block som du alternerar, du gör alltså varje block 4 varv. Lägg in 1-2 minuters vila efter varje block om du vill. Tumma inte på tekniken bara för att du tränar på tid, kör alltid bra teknik med fokus på kroppskontroll och muskelkontakt.

Block 1 (4 minuter) (gör övningarna 4 varv)
20 sek: Snabba fötter
10 sek: Vila
20 sek: Knäuppdrag med rotation
10 sek: Vila

Block 2 (4 minuter) (gör övningarna 4 varv)
20 sek: Diagonala rygglyft
10 sek: Vila
20 sek: Liggande baksidebenböj
10 sek: Vila

Block 3 (4 minuter) (gör övningarna 4 varv)
20 sek: Benböj med armarna sträckta uppåt
10 sek: Vila
20 sek: Repeterade utfall (kör ett och samma ben fram 20 sek, byt nästa 20 sek)
10 sek: Vila

Block 4 (4 minuter) (gör övningarna 4 varv)
20 sek: Sneda rygglyft
10 sek: Vila
20 sek: Knästående benpress
10 sek: Vila

Block 5 (4 minuter) (gör övningarna 4 varv)
20 sek: Studshopp
10 sek: Vila
20 sek: Spring på stället
10 sek: Vila

SHAPE UP PYRAMID
Värm upp genom att köra övningen snabba fötter i 2 minuter och sedan 20 långsamma, kontrollerade benböj. Träna sedan pyramiden.

10 Tricepsarmhävningar på knä
15 Benböj med upphopp (gå upp på tå om du inte vill/orkar hoppa alla)
20 Burpees utan hopp eller burpees med hopp
25 Höftlyft
30 Diagonala rygglyft (30 totalt)
35 Jumping jacks
40 Alternerade utfall bakåt
35 Jumping jacks
30 Diagonala rygglyft (30 totalt)
25 Höftlyft
20 Burpees utan hopp eller burpees med hopp
15 Benböj med upphopp (gå upp på tå om du inte vill/orkar hoppa alla)
10 Tricepsarmhävningar på knä

SHAPE UP 45/15-INTERVALLER
Ställ in tajmer-appen eller tidtagaruret på 45 sekunder varvat med 15 sekunder vila. Träna övningarna som cirkelträning 3-5 varv. Du kan välja att använda käpp om du vill, som övningarna visar i filmerna, och som ”käpp” kan du använda ett kvastskaft eller moppskaft eller ett rep som du håll i så att det blir spänt. Det går lika bra att träna övningarna utan käpp, håll armarna som om du hade käpp, för att utmana kroppens rörlighet lite extra.

45 sek: Benböj med käpp
15 sek: Vila
45 sek: Utfall med rotation
15 sek: Vila
45 sek: Alternerade sidoutfall
15 sek: Vila
45 sek: Rygglyft eller rygglyft med käpp
15 sek: Vila
45 sek: Omvända rygglyft
15 sek: Vila
45 sek: Bergsklättraren eller plankan
15 sek: Vila

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *