SHAPE UP – KORT OM KOSTEN

Läs allt som står på kostsidan för att lära dig det du behöver veta om protein, nyttigt fett, olika typer av kolhydrater, regelbundna måltider, matlådor med mera. Du kommer snart förstå kostsystemet. Följ veckomenyn den första veckan, fortsätt med samma system nästa vecka. Använd måltiderna i veckomenyn igen fast kanske ändra ordning och alternera med måltidstipsen som du hittar i sidokolumnen på kostsidan. Det finns också en till veckomeny för 7 dagar längst ned på kostsidan.

Spara tid genom att förbereda, skiva rotsaker kvällen innan exempelvis, då är det bara att slå på plattan när det blir middagsdags. Laga dubbel portion (dubbla då den angivna mängden i recepten) av middagen så att du har kommande dags lunch redo.

Du kan byta ut en middag mot en annan middag under veckan, om det är något du inte gillar. Samma sak gäller de andra måltiderna, byt ut en frukost mot en annan frukost, byt mellis 1 mot annat mellis 1 och så vidare. Använd påminnelsefunktionen i din telefon och lägg in mattiderna, på så vis tänker du till i förväg, det blir enklare att förbereda och du slipper tänka.

Drick kaffe och te i rimliga mängder, drick alltid ett extra glas vatten till eftersom kaffe/te är vätskedrivande (en uttorkad kropp orkar inte träna eller fatta smarta kostbeslut). Ej socker i. Tänk på att använda ”riktig” mjölk i om du har mjölk i, och inte pulvermjölk som ofta finns i kaffemaskiner (en riktig formbov).

Om det kör ihop sig totalt någon dag – ät omelett (se recept i menyn), den kan du ha som nödlösning till vilken måltid som helst, funkar som frukost, mellis, lunch och middag.

VECKOMENY 7 DAGAR

Tips! Laga dubbel portion av middagarna, då har du kommande dags lunch fixad. Angiven viktmängd är före tillagad form, om det inte står annat. Börja varje dag med 1-2 glas vatten med pressad färsk citron, se mer ovan.

MENY DAG 1

Frukost: Bananbovetegröt och ägg
Koka 0,8-1 dl boveteflingor i 2 dl vatten i en kastrull på spisen (tid står på förpackningen, olika beroende på varumärke). När det är mindre än en minut kvar – knäck i 1 ägg och rör om. Mosa en ekologisk banan och blanda i gröten, på med kanel och ät ihop med 3-4 dl mjölk. Häll en del av mjölken på gröten, resten i ett glas för att dricka till, mjölken står för proteinet och är mycket viktig.

Mellis 1: Knäcke med ägg
2-3 kokta ekologiska ägg skivade på 2-3 havreknäcke med lite kaviar på.

Lunch: Hälsotallrik med rostbiff, quinoa, ostrullar & tomat
0,7-1 dl kall quinoa
100-150 gram rostbiff (eller linser eller edamame)
2-3 ostrullar
1 tomat
Tillaga så här: Lägg upp allt på en tallrik, rulla skivor från din favoritost och du har ostrullar, skiva tomaten.

Mellis 2: Kvarg med vanilj, kokos och hallon
150-250 gram kesella/kvarg, mixa med 0,5-1,5 tsk ekologiskt sockerfritt vaniljpulver och strö över 1 msk riven kokos och på med 50-100 gram hallon (tinade från frysboxen går finfint)

Middag: Lax med babyspenat, grädde, parmesan & rotsaker
20-40 gram babyspenat
100-120 gram laxfilé
20-30 gram riven parmesanost
1 dl grädde
2-3 morötter
1 potatis
10 gram smör
Peppar
Tillaga så här: Använd två små ugnsformar som får plats bredvid varandra i ugnen och där rätterna fyller ut formerna. Skala och gör klyftor av potatisen, skala och gör pinnar av morötterna, skär smöret i små bitar och lägg på rotsakerna (ta gärna fram smöret innan så att det är rumstemperatur och fastnar på rotsakerna). På med peppar. Lägg babyspenat i botten av en liten ugnsform, lägg på laxen (tinad) på med peppar, häll över grädden och riv över parmesanosten. In med båda formarna i ugnen samtidigt, 200 grader i cirka 20 minuter.

Tips! Gör dubbel portion så har du till morgondagens lunch också. Då får du dubbla mängderna i receptet.

Kvällsmål: Kryddig äppelsmoothie
Mixa 150-250 kesella/kvarg, 1 äpple (skalat och tärnat) 0,5-1,5 tsk ekologiskt sockerfritt vaniljpulver, 0,5-1,5 tsk kanel och 0,5-1,5 tsk kardemumma. Eventuellt lite vatten eller mjölk för att det ska bli en bra konsistens.

MENY DAG 2

Frukost: Matig smoothie med yoghurt, havre, banan & kokos
Mixa 2 dl naturell yoghurt, 100-150 gram kvarg, 0,5-0,8 dl havregryn, 1 ekologisk banan, 2 msk riven kokos och 0,5-1,5 tsk kanel.

Mellis 1: Knäcke med ägg och tomat
2-3 kokta ekologiska ägg och 1 tomat skivade på 2-3 rågrut.

Lunch: Se recept middag dag 1.

Mellis 2: Keso och avocado
150-250 gram keso och en avocado

Middag: Pizza med tonfisk och grönsaker
Degen:
2 dl havremjöl (stavmixa cirka 3 dl havregryn till mjöl)
1 tsk fiberhusk
20 g smör
1 ägg
1 kryddmått bakpulver
0,5 dl vatten cirka (så att degen blir en bra konsistens)
Fyllning:
Ekologisk ajvar
1 burk tonfisk i vatten (185 gram)
2 tomater
50 gram riven mozarella
Peppar och oregano
Tillaga så här: Rör ihop smöret (rumstemperatur) och de torra ingredienserna till degen, tillsätt ägg och eventuellt vatten. Bred på Ajvar, lägg tonfisken i en sil och skölj i vatten (för att få bort salt), kram ur vattnet och lägg den på pizzan, skiva tomaterna och på med mozarellaosten, peppar och organo. Om du vill kan du göra denna pizzasallad till också, nyttig och supergod!

Kvällsmål: Syrlig hallonsmoothie
Mixa 150-250 kesella/kvarg med 50-100 gram nästan tinade hallon (ta fram dem vid middagstid) och pressa i en citron, gröp ur fruktköttet och i med det också om du vill. Eventuellt lite vatten.

MENY DAG 3

Frukost: Knäcke med ajvar och ägg
3-4 rågrut eller havreknäcke med ajvar och 3-4 skivade ekologiska ägg, drick 2-3 dl mjölk till och ät 1 grapefrukt eller apelsin till för vitaminer.

Mellis 1: Keso, banan och kanel
150-200 gram keso, 1 ekologisk banan och kanel.

Lunch: Se recept middag dag 2.

Mellis 2: Yoghurt, keso, äpple, kanel
1-2 dl naturell yoghurt, 50-100 gram keso, 1-2 äpplen och så mycket kanel du vill.

Middag: Tärnad filé och sötpotatis med rödbetor och feta
1-2 nävar babyspenat (så mycket du tycker blir bra)
1-2 rödbetor
15-20 gram fetaost
1 msk balsamvinäger
1 msk olivolja
Peppar
1-2 kycklingfilé eller 2-3 quornfilé
0,5-1 sötpotatis (en hel liten eller en halv stor)
0,5 dl grädde
10 gram smör (att steka i)
Tillaga så här: Skiva och koka rödbetorna på svag värme i cirka 30 minuter, så att de blir mjuka och ätbara, skölj i kallt vatten och gnugga bort skalen (gör detta kvällen före för att spara tid, förvara dem sedan i kylen) (instruktion för att koka rödbetor här).
Lägg babyspenaten på en tallrik, rör ihop balsamvinäger, olivolja, peppar och häll över babyspenaten, lägg på rödbetor och fetaost. Ställ in i kylen. Skala och tärna sötpotatisen och koka i 10-12 minuter. Tärna filéerna och stek i smör, när kycklingen är genomstekt så lägger du in de kokta sötpotatistärningarna och grädde i stekpannan också och steker lite till på svag värme.

Kvällsmål: Kvargdipp med morötter och gurka
Rör ihop 150-250 gram kesella/kvarg med röd dippmix från Urtekrem (finns på stora Coop och Ica exempelvis) och skiva så många gurkstänger och morotsstänger du vill. Ät upp hela kvargdippen med hjälp av grönsakerna. (Du kan även använda gröna dippmixen ibland för att variera.)

MENY DAG 4

Frukost: Havregröt med lingon, vanilj och kokos
Koka 0,8-1 dl havregryn i 1,6-2 dl vatten i en kastrull på spisen i cirka 2-3 minuter. Lägg också i cirka 50 gram frysta lingon. När det är mindre än en minut kvar – knäck i 1 ägg och rör om. Blanda i 0,5-1, tsk vaniljpulver. Strö över 2 msk kokos. Ät tillsammans med 3-4 dl mjölk. En del av mjölken på gröten, resten i ett glas och drick.

Mellis 1: Knäcke med kallskuret och keso
2-3 rågrut med 3-4 skivor kallskuret och lite keso på (kokt kalkon, kokt skinka eller rostbiff).

Lunch: Se recept middag dag 3.

Mellis 2: Keso, päron och kanel
150-200 gram keso, 1 päron och kanel.

Middag: Spenatsoppa med ägg och keso
0,5 paket fryst spenat (cirka 300 gram)
1 vitlöksklyfta
Färsk persilja
1 msk ekologisk grönsaksbuljong eller lantbuljong
7-8 dl vatten
Färsk peppar
3-4 ekologiska ägg
100-200 gram keso
1-2 knäcke
Tillaga så här: Börja med att sätta äggen på kokning. Koka sedan upp vattnet till soppan ihop med grönsaksbuljongen, i med spenat, pressad vitlök, persilja, peppra lite och sänk värmen och låt puttra på svag värme 3-4 minuter. Mixa allt med stavmixer. Bred keso på knäcke och ät de kokta äggen bredvid, eller lägg både keso och ägg på knäcke.

Kvällsmål: Hallonkeso
150-200 gram keso med 50-100 gram tinade hallon.

MENY DAG 5

Frukost: Matig smoothie med yoghurt, havre & lingon
Mixa 2 dl naturell yoghurt, 100-150 gram kvarg, 0,5-0,8 dl havregryn, 1 ägg, 50-100 gram nästan tinade lingon, 0,5-1,5 vaniljpulver och 2 msk riven kokos.

Mellis 1: Knäcke med keso och banan
2-4 havreknäcke eller rågrut med 100-200 gram keso och skivad banan och kanel.

Lunch: Se recept middag dag 4.

Mellis 2: Ostrullar och päron
4-6 skivor av din favoritost (som du rullar) och 1 päron.

Middag: Asiatisk fiskgryta med räkor
100-150 gram torsk (1 filé brukar bli bra)
100-150 gram räkor (satsa på de i frysdisken, det är tillsatser i dem i lake) (tinade)
1 msk ekologisk grönsaksbuljong eller lantbuljong
0,5 burk kokosmjölk (cirka 200 gram)
1-2 dl vatten (valfritt, beror på vilken konsistens du vill ha)
0,5 paket sockerärtor
0,5 broccoli bukett
1 gul lök
1 vitlöksklyfta (valfritt)
Färsk ingefära
1 lime
10 gram smör (att fräsa med i grytan)
1-3 rågrut
Tillaga så här: Fräs torsken lite snabbt i en gryta, sänk värmen och tillsätt löken, vitlöken och riven ingefära. Häll i kokosmjölken och buljongen och pressa i saften från lime (gröp gärna ur fruktköttet också och lägg i). Lägg i sockerärtorna, broccolin och låt koka på svag värme några minuter. Lägg i de tinade räkorna och låt dem bli varma. Servera ihop med rågrut som du kan doppa i grytan.

Kvällsmål: Fredagsmys
Valfritt kvällsmål från tidigare under veckan (viktigt att äta protein på kvällen och dessutom det finnas mindre plats för snask) + ditt favoritsnask i rimlig mängd.

MENY DAG 6

Frukost: Scones, ost & keso/stekta ägg och juice med vitaminkick
Baka scones (recept nedan), och ät med keso och din favoritost ihop eller med 2-3 stekta ägg. Stavmixa (eller mixa i mixer) 2 äpplen, 1 grapefrukt och riven ingefära.

Recept scones (6 st) (går bra att frysa):
5 ägg, 50 gram smält smör, 2 dl pofiber, 1 msk fiberhusk, 1,5 tsk bakpulver, 0,5 dl vispgrädde, 1 dl smakrik ost. Ugnen 200 grader, smält smöret och låt svalna lite, vispa äggen fluggiga med elvisp, blanda i smöret och grädden, rör lite, i med de torra ingredienserna. Låt stå för att svälla cirka 5 minuter, klicka ut smeten på en plåt med bakplåtspapper. Grädda i 10-12 minuter.

Mellis 1:
Om sovmorgon och senare frukost (det är ju helg) så skippa mellis 1. Om inte sovmorgon, kör valfritt mellis 1 från tidigare i veckan.

Lunch: Omelett med grönsaker
3-4 ekologiska ägg, babyspenat, tomater, champinjoner, peppar. Gör omelett, stek i smör (eller kokosolja). Drick citronvatten eller mjölk till.

Mellis 2:
Go-fika i rimlig mängd. Gärna ett valfritt mellis 2 från tidigare i veckan före go-fikat, då kommer det automatiskt bli mindre go-fika. Drick gärna mjölk till fikat, i mjölken finns protein och det förbättrar vilken måltid som helst.

Middag: Rotsaker i ugn, grillad rostas/tonfisk & sallad
Gör klyftor av sötpotatis, morötter och rödbetor, ringla på kallpressad kokosolja eller rulla dem i rumstempererat smör (i grupp i en bunke) och in i ugnen 225 grader i 20 minuter, grilla färsk tonfiskfilé eller rostas i grillstekpanna och servera ihop med sallad av babyspenat, tomat. gurka med balsamvinäger, olivolja, peppar.

Efterrätt: Hallonpaj (receptet är för 2 portioner)
1,5 dl havregryn, 50 gram smör (och cirka 10 gram smör till ugnsformen), 1,5 tsk vaniljpulver, 1 ägg, 200 gram hallon, 50 gram riven mörk choklad 70%. Ugnen på 200 grader, smöra en ugnsform, lägg i hallon, strö över smuldegen (rör ihop smör, havregryn, vaniljpulver, ägg) och riv över den mörka chokladen. Grädda i cirka 15-20 minuter och servera med vispad grädde.

MENY DAG 7

Frukost: Knäcke med kalkon, keso, avocado & hallonmangosmootie
2-4 knäcke (rågrut eller havre), på med 100-150 gram keso, 1-2 skivor kokt kalkon (per skriva) och avocado. Mixa 100 gram kesella/kvarg med 75 gram nästan tinade mangobitar, 75 gram nästan tinade hallon och en näve färsk babyspenat.

Mellis 1:
Om sovmorgon och senare frukost (det är ju helg) så skippa mellis 1. Om inte sovmorgon, kör valfritt mellis 1 från tidigare i veckan.

Lunch: Äggröra med broccoli
Vispa 3-4 ägg, 0,5 dl grädde och värm smeten i kastrull eller stekpanna samtidigt som du rör om hela tiden (med en träslev) tills det börjar stelna. Ångkoka broccolin några minuter på svag värme och lägg upp allt på en tallrik.

Mellis 2: Keso & nötter
150-250 gram keso, en näve naturella nötter och kanel.

Middag: Älgfärsgratäng med lingon, sötpotatismos & blomkål
Tips gör 4 portioner så kan du äta detta igen under veckan, mängd angivet inom parantes (går bra att frysa).

100-150 gram Älgfärs (finns i frysdisken) (500 gram ej tillagad)
1/4 förpackning ekologiska passerade tomater (1 förpackning)
1 enbär som du krossar i mortel (4 enbär)
1/4 gul lök (1 gul lök)
Vitlök (valfritt)
1 tsk oregano (1 msk oregano)
50 gram riven gratängost (250 gram riven gratängost)
50 gram frysta lingon (250 gram)
Lite blomkål (1 blomkål)
1 hel liten eller 0,5 stor sötpotatis (3-4 sötpotatisar)
En klick smör för att mosa
Tillaga så här: Tina älgfärsen, stek den i stekpanna med lite snabbt i smör, tillsätt passerade tomater, lök (gärna stavmixad), vitlök och kryddor. Lägg i ugnsform och strö på lingon och ost. In i ugnen 15-20 minuter på 200 grader. Skala, skiva, koka (cirka 15 min) och mosa sötpotatisen. Ångkoka blomkålen i några minuter på svag värme.

Kvällsmål: Fruktsallad, keso och grädde
Välj 3 favoritfrukter, tärna dem och servera med 100-150 gram keso och en klick vispgrädde.

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *